У сучасному світі стрес став частиною життя багатьох людей, особливо в умовах війни та постійної нестабільності. Саме тому турбота про психічне здоров’я сьогодні — не розкіш, а необхідність.
Хронічний стрес виникає тоді, коли організм піддається впливу стресорів із такою частотою чи інтенсивністю, що вегетативна нервова система немає достатнього шансу активувати реакцію релаксації на регулярній основі. Тобто тіло залишається у постійному стані фізіологічного збудження. Це прямо чи опосередковано впливає на майже всі системи організму.
Діагностується хронічний стрес тоді, коли людина тривалий час перебуває у стані тривоги, невизначеності або емоційного тиску. Причинами можуть бути війна, фінансові труднощі, проблеми в родині, надмірне робоче навантаження, хвороби, емоційне вигорання або постійне відчуття небезпеки. Організм ніби «застрягає» у режимі тривоги й не встигає відновлюватися.
Хронічний стрес — це тривалий стан психоемоційного та фізичного виснаження, за якого організм безперервно перебуває в режимі «бий або біжи». Від може тривати місяцями або роками, поступово руйнуючи здоров’я. Ось головні прояви та особливості хронічного стресу, які важливо знати:
- Серцево-судинна система: постійно підвищений артеріальний тиск, ризик розвитку аритмії, атеросклерозу чи ішемічної хвороби серця.
- Імунітет: організм втрачає здатність опиратися вірусам та інфекціям.
- Метаболізм: порушення обміну речовин, стрибки ваги (через переїдання або втрату апетиту).
Основні симптоми хронічного стресу:
- Фізичні: хронічна втома, головні болі, напруження в шиї та плечах, проблеми з травленням (нудота, закрепи чи діарея), порушення сну.
- Емоційні: дратівливість, різкі перепади настрою, апатія, підвищена тривожність, панічні атаки.
- Когнітивні: погіршення пам’яті, розсіяність, неможливість сфокусуватися на роботі.
Через те, що хронічний стрес розвивається повільно, людина може звикнути до нього і вважати цей стан нормою. Проте він вимагає дій:
- Збалансований життєвий графік: дотримуйтесь розпорядку дня. Це передбачає: повноцінне харчування, задоволення власних потреб. Не відкладайте життя на потім, дозволяйте собі маленькі приємності, навчіться чергувати напружену роботу з повноцінним відпочинком і сном.
- Сон, фізична активність та відпочинок: контролюйте фізичні навантаження, помірні навантаження допомагають знизити рівень кортизолу. Відпочивайте (добре підійде активний відпочинок на свіжому повітрі), це знизить внутрішнє напруження та сприятиме досягненню психічного балансу. Повноцінний сон сприяє відновленню.
- Звертайтесь за кваліфікованою допомогою до фахівців з ментального здоров’я: якщо стан переходить у невроз, постійну тривогу чи депресію, обов’язково проконсультуйтеся з психологом або психотерапевтом.
Чого не слід робити при стресі.
- Не намагайтеся зробити все відразу – ставте невеликі послідовні цілі, яких ви легко досягнете.
- Не зосереджуйтесь на речах, які ви не можете змінити – краще зосередьте свій час і енергію на тому, щоб допомогти собі почуватися краще.
- Намагайтеся не говорити собі, що ви самотні – більшість людей відчувають стрес у певний момент свого життя, а підтримка друзів, родини чи медиків завжди доступна.
- Намагайтеся не вживати алкоголю, тютюну чи інших речовин з наркотичною дією для зняття стресу – усе це може сприяти погіршенню психічного здоров’я.
Під впливом хронічного стресу змінюються поведінкові реакції.
- Змінюються звички. Хтось починає їсти занадто багато або навпаки — втрачає апетит. З’являється тяга до алкоголю, солодкого, нездорової їжі як способу заспокоїтися. Соціальна ізоляція — не хочеться бачитися з людьми, спілкуватися.
- Порушується сон. Важко заснути, сон поверхневий, неякісний. Прокидаєтесь розбитим. В голові увесь час крутяться негативні думки. Можливості розслабитися практично немає — навіть відпочинок не приносить полегшення.
- Наявний постійний неспокій. Турбують панічні атаки та тривожні передчуття, психіка малює негативні сценарії в майбутньому.
На фізіологічному рівні під час стресу активно виробляються гормони кортизол та адреналін. Якщо це триває довго, нервова система виснажується. Людина може відчувати постійну втому навіть після відпочинку, труднощі зі сном, головний біль, напруження в тілі, проблеми з концентрацією та пам’яттю.
Особливо сильно хронічний стрес впливає на психічне здоров’я. У людини з’являються когнітивні порушення, людина стає емоційно нестабільною. Часто з’являється відчуття безсилля, апатії, внутрішньої порожнечі. Те, що раніше приносило задоволення, перестає радувати. У деяких випадках хронічний стрес може стати передумовою розвитку тривожних розладів, депресії, панічних атак або емоційного вигорання.
Також змінюється поведінка людини. Хтось починає уникати спілкування, закривається в собі, а хтось — навпаки — стає надмірно агресивним або конфліктним. Часто люди намагаються «заглушити» напруження переїданням, алкоголем, постійним переглядом новин чи нескінченним зануренням у роботу.
Важливо розуміти, що хронічний стрес — не прояв слабкості, а сигнал організму про перевантаження. Психіка людини має свої межі витривалості, і тривале життя у стані напруги потребує уваги та підтримки.
Допомогти собі можна через базову турботу про психічне здоров’я: стабільний сон, фізичну активність, обмеження інформаційного перевантаження, підтримку близьких людей, відпочинок і регулярне відновлення. Важливим є також уміння помічати власні емоції та не ігнорувати їх. Якщо тривога, виснаження чи пригнічений стан не минають тривалий час, варто звернутися до психолога або психотерапевта.
Наша психіка вже пристосувалась «жити у війні». Вона не видає нам великого страху на реальну небезпеку і це не тому що ми стали безстрашні. А тому, що наш розумний організм та наша психіка вмикають системи виживання та «економії енергії».
Одним словом, якщо вночі є тривоги, ми починаємо боятися лише трохи, тому що психіка стримує страх через те, що вранці нам знадобляться сили йти на роботу, потрібні сили подбати про родину. Але це не означає, що небезпеки немає. Це означає, що наша психіка балансує, як вижити в умовах постійного стресу і при цьому виконувати щоденні справи, дбати про близьких, не втрачати самоконтроль, йти на роботу, заробляти гроші…
Але коли стресова реакція активується місяцями і роками, вона перестає бути захисним механізмом і стає руйнівним.
Тіло буквально «забуває», як відпочивати. І це маю свою ціну, яку платить наше тіло. Підвищується ризик гіпертонії, інфаркту та інсульту — навіть у відносно молодому віці.
Під дією хронічного стресу людина частіше хворіє на застуди, повільніше відновлюється після хвороб, а аутоімунні та запальні стани (псоріаз, ревматоїдний артрит, синдром роздратованого кишечника) загострюються.
Кортизол — гормон активності. При хронічному стресі його рівень не знижується вночі, як має бути, тому людина не може заснути або прокидається серед ночі з відчуттям тривоги. Недосипання, в свою чергу, ще більше підвищує рівень стресових гормонів і це стає замкненим колом.
Хронічний стрес може спричиняти нудоту, діарею, запори, здуття, загострення гастриту або виразкової хвороби. Не випадково кажуть: «страх живе в животі».
При стресі м’язи постійно напружені — тіло готується «бити або тікати». Хронічне м’язове напруження проявляється як головний біль напруги, біль у шиї та плечах, стискання щелепи (бруксизм), біль у спині.
Деякі прояви хронічного стресу люди роками ігнорують або списують на «просто втому». Але не варто залишати без уваги, коли є:
- Постійна втома, яка не минає після відпочинку і сну;
- Часті серцебиття або відчуття «пропусків» ударів у серці;
- Стійкий головний біль — особливо у скронях і потилиці;
- Проблеми зі шлунком без органічної причини (після обстеження);
- Значні зміни апетиту і ваги — різке схуднення або набір ваги.
Коли потрібна допомога фахівця? Звернення до психолога або психотерапевта є доцільним, якщо:
- Стрес заважає повсякденному функціонуванню — роботі, стосункам, самообслуговуванню.
- З’являються фізичні симптоми, які лікарі не можуть пояснити органічними причинами.
- Людина помічає в себе ознаки депресії або тривожного розладу (і вони тривають більше 2 тижнів).
- Виникають думки про самоушкодження або про те, що «краще б мене не було».
- Використовуються деструктивні стратегії (алкоголь, агресія, самоізоляція). Наявні: відчуття «порожнечі», відстороненості, нездатність радіти (ангедонія)…
- Нав’язливі тривожні думки та негативні передчуття увесь час крутяться в голові, від них важко відволіктися.
- Стійке погіршення пам’яті та концентрації уваги.
- Соціальна ізоляція — уникання близьких і звичних активностей.
Тож, якщо ви відчуваєте вплив хронічного стресу, приділіть увагу собі та своєчасно звертайтесь за кваліфікованою допомогою!
Рубрику веде клінічний психолог Пирятинської лікарні, Олена Холоділова.