Ми живемо в реальності, де світло, вода, тепло і зв’язок стають справжніми цінностями. Ми не можемо знати наперед, які події чекають нас завтра, адже в країні триває війна, але можемо заздалегідь максимально підготуватися до імовірних наслідків. Це зменшить інтенсивність впливу стресових факторів.
Уникнути відключень електроенергії ми не можемо, а тому слід бути готовим до можливих блекаутів. Як це зробити? Спортсмени знають, що «Готуватися потрібно не під час змагань, а до їх початку». Будь-що легше витримати, якщо заздалегідь подбати про себе та близьких.
Крок 1. Усвідомлювати інформаційний тиск. Інформаційна війна триває, створюється нагнітання атмосфери, що призводить до постійного відчуття тривоги. Навіть розуміння цього може допомогти подолати цю тривогу.
Крок 2. Накопичувати психологічні ресурси. Для виснаженої людини велике стресове навантаження матиме більше негативних наслідків. Ми маємо бути готовими, що нам знадобиться запас ресурсу та стійкості, аби впоратися зі стресовими подіями. Як накопичувати ресурси? Перш за все, регулярно задовольняти базові потреби: добре харчуватися, гуляти на свіжому повітрі, добре спати. Важливо дбати про своє тіло: носити теплі речі, вживати теплу їжу та напої, вкриватися приємними на дотик ковдрами, носити рукавички. Коли нашому тілу комфортно, ми почуваємо себе добре і на психологічному рівні.
Крок 3. Дбати про здоровʼя. У кожного своє розуміння цього процесу, однак… Це може бути, наприклад, похід до лікаря, який давно відкладався. Якщо часто болить голова, виникає тривога, яку ви не можете контролювати, чи-то тривалий час знаходитесь у пригніченому стані, тоді варто проконсультуватись з психіатром. Якщо стрес заважає концентрувати увагу, або виснажують надокучливі думки – можна звернутись до психолога. У скрутні часи також ретельно дбайте про особисту гігієну.
Крок 4. Планувати по-іншому. Ми маємо навчитись планувати по-іншому. Раніше нас вчили: «Ти повинен мати план на кілька років вперед». – Зараз добре мати гнучкий план, в якому передбачені маленькі кроки на найближчий термін (наприклад, план А – «Я планую запастись питною водою на три доби»), який можна відкоригувати в будь-який момент залежно від обставин.
Такий підхід не виснажує, а є ресурсним. Якщо є кілька короткотривалих планів: A, B, C, D, людина просто діє за певним алгоритмом.
Крок 5. Гуртуватися. Важливо мати запаси їжі, води, ліхтарики, сірники і речі першої необхідності. Навколо нас живуть інші люди, які також потерпають через обставини. Тож налагодьте стосунки, домовтесь з тими, хто поряд – близькими, сусідами, про алгоритм дій, коли не буде світла, тепла, зв’язку… Такий загал може обговорити, як буде діяти: хто вміє заряджати акумулятори, хто відповідає за теплі речі, ліхтарики, запаси харчових продуктів… Коли є певні домовленості, люди почуваються спокійніше, бо не залишаються самі.
Перебування в групі людей забезпечує і емоційну підтримку. У скрутні часи важливо «грітися один об одного», підтримувати емоційні стосунки. Знизити градус напруги в компанії може гумор. Це захисний механізм, який перетворює складні переживання у позитивні емоції.
Крок 6. Займатись суспільно корисною діяльністю. Бути корисним – це дуже важливо для кожної людини. Допомагайте іншим, дбайте про тварин, доєднуйтесь до волонтерського руху… Так люди трансформують свою тривогу та злість у дію, яка допомагає та підтримує.
Як пережити блекаут… В першу чергу слід віднайти точки опори. Це можуть бути хороші стосунки з близькими та допомога їм, спілкування з друзями та підтримка, корисні звʼязки, улюблені заняття, професія, яка в будь-якому регіоні України або іншій країні приноситиме гроші. Людина має розуміти що є опори, які її підтримають, якщо трапиться щось несподіване: наприклад, доведеться переїхати з одного місця на інше. Якщо ви не можете жити в умовах блекауту через проблеми зі здоров’ям, фізичними обмеженнями, тощо, варто подумати про тимчасовий переїзд.
Людині варто пам’ятати про свій соціальний та внутрішній капітал.
Запитайте себе: «Що я вмію добре робити?» Якщо людина вміє готувати смачно, організувати тепло, затишок, то в будь-яких умовах відтворюватиме цю атмосферу знову і знову. Ці навички можуть стати у пригоді іншим людям, що принесе задоволення, а може, навіть, заробіток.
Якщо є можливість, варто використати блекаут для відновлення власної енергії. Можна виділити цей час на відпочинок, заняття спортом, прогулянку на свіжому повітрі. Це сприяє накопиченню власних сил для вирішення нагальних питань у майбутньому.
Під час блекауту важливо забезпечити автономність: мати запас води, консервів тощо. Підготуйте павербанки, ліхтарики, свічки. Тримайте біля себе документи та готівку. Вимикайте електроприлади з розеток, щоб уникнути пошкоджень через стрибки напруги. Дотримуйтесь правил безпеки при використанні обігрівачів, генераторів (тільки на вулиці) та свічок.
Основні заходи безпеки та комфорту:
- Зв’язок та інформація: Майте заряджений павербанк, використовуйте економний режим телефону. В умовах повної відсутності інтернету і телефонного зв’язку дуже добре мати радіоприймач. Принаймні, ви дізнаватиметеся новини і отримуватимете сповіщення про небезпеку.
- Тепло та світло: Підготуйте термоси з гарячою водою, теплі речі та ковдри. Для освітлення використовуйте ліхтарики, свічки або накопичувальні лампи. Якщо поставити тимчасове джерело світла навпроти дзеркала, ви отримаєте ще більше світла. Утепліть вхідні двері. Якщо у вас тільки одні вхідні двері, варто зробити тамбур, повісивши паралельно до дверей дві ковдри, що не пропускатимуть холод через вхідні двері, коли ви їх відкриватимете. Якщо ви користуєтеся грілками, додайте у воду кілька ложок солі – солона вода тримає тепло краще. А якщо додати попередньо прогріту стару олію, грілка не вистигатиме ще довше.
- Харчування: Використовуйте продукти, що не потребують холодильника (консерви, горіхи, сухофрукти, сублімовані продукти).
- Безпека: Не використовуйте газові плити для обігріву (ризик отруєння чадним газом). Свічка стає безпечною, коли ви поставили її у банку, у яку налили води на кілька сантиметрів. Навіть якщо така банка перекинеться, вода скоріш за все загасить полум’я. Завчасно перевірте аптечку.
- Психологічний стан: Зберігайте спокій, використовуйте час для відпочинку. Можна застосовувати дихальні вправи або фізичні вправи (напруження/розслаблення м’язів) для зняття стресу.
Завчасно дізнайтеся адреси найближчих «Пунктів незламності».
Для психологічного виживання під час блекауту важливо зберігати режим дня, зменшити тривогу допоможе фокус на приємних відчуттях, підготовка побуту та фізична активність.
Наш мозок має свій лічильник світла, причому двофазний: денне світло – на одному рахунку, нічне – на іншому. Світло удень плюсує здоров’я і гарний настрій, нічне світло – псує. Адже ділянки мозку, що сприймають рівень освітлення та відповідають за настрій, пов’язані між собою, тому зміни в освітленні з високою ймовірністю впливають на настрій.
Наш мозок чутливий і до кількості світла, і до його розподілу упродовж доби, і до його спектрального складу. Ми «запрограмовані» природою так, щоб у світлий час доби бути активними, а коли темнішає – гальмуватися і засинати.
Щоб «насититися» природним світлом, можна починати свій день разом зі сходом сонця, якомога більше перебувати на вулиці під час світлового дня. Також варто зробити природне освітлення в кімнаті якомога більшим: жодних фіранок чи ролет на вікнах удень. За можливості уникайте взимку кімнат з вікнами на північ та переміщуйтеся слідом за сонцем, як це роблять домашні улюбленці. Мозок акумулює побачене за день світло, тож накопичуйте енергію світла за кожної нагоди.
У нас є зір, нюх, слух і тактильні відчуття. Якщо пропадає чи слабшає стимул світла, ми більше спираємося на інші органи чуттів. Стимуляція мозку приємними запахами, звуками і текстурами можуть зменшити тривогу мозку.
Темрява – це ані добре, ані погано. Ми лише перебуваємо в темряві чи дивимося на свічку або слухаємо потріскування у пічці. Це викликає певні відчуття, вони просто є, ми зосереджені на них. Таке перебування «тут і зараз» без жодних думок про минуле і прийдешнє може стишити нашу тривожність і дискомфорт.
Психологічна допомога включає:
- Зберігайте рутину: Для психологічного виживання під час блекауту важливо зберігати режим дня. Намагайтеся дотримуватися звичного графіка — вчасно лягайте спати, харчуйтеся, займайтеся фізичною активністю.
- Дійте: Займайтеся побутовими справами (прибирання, приготування їжі). За кожної нагоди – рухайтесь.
- Дбайте про хороший настрій: Не давайте негативним думкам керувати вашим станом, навчіться зупинятись та перемикатись на інші буденні справи.
- Робіть приємні речі: займіться тим, що приносить задоволення, слухайте музику, малюйте…
- Якщо відчуваєте розпач або апатію, звертайтесь за кваліфікованою допомогою до психіатра, невролога, психолога Пирятинської лікарні.
Мозок завжди перебільшує ваші реальні страждання. В умовах блекауту треба усвідомлювати, що такі умови – тимчасові. І хоч мозок все одно малюватиме ще гірші картинки, треба думати про безпеку та комфорт щонайменше у рамках 72 годин.
Рубрику веде клінічний психолог Пирятинської лікарні, Олена Холоділова.